Это полезно знать
Данная диаграмма показывает что, начиная с 35 лет, идёт неуклонное снижение спортивных результатов.
Кроме того, легче поддерживать спортивные результаты, чем их повышать.
Подготовительный период
(2-й год тренировок)
Наиболее эффективны тренировочные занятия с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Основной особенностью ПП является большой объём средств общей физической подготовки (общеразвивающих упражнений). Для этого применяются упражнения на развитие гибкости (позволяющие не только уменьшить вероятность травм, но и увеличить выносливость, т. к. длинные мышцы более выносливы), силы (необходимы для движения с большой скоростью, подъёмах и беге), общей выносливости (позволяют более экономично тратить запасы энергии организма и увеличивающие объем этих запасов).
Cоотношение времени на упражнения велосипедного и не велосипедного характера для 1-го года тренировок:
|
|
Езда на вел. |
Сила |
Выносливость (бег) |
Гибкость и координация |
|
Ноябрь |
25% |
30% |
25% |
20% |
|
Декабрь |
30% |
25% |
25% |
20% |
|
Январь |
35% |
20% |
30% |
15% |
|
Февраль |
40% |
15% |
30% |
15% |
|
Март |
50% |
15% |
25% |
10% |
|
Апрель |
60% |
10% |
20% |
10% |
Езда на велосипеде – в подготовительном периоде избегаются нагрузки более 80% от максимальной. Тренируется двигательные навыки, короткие рывки (максимальная скорость). В основном движение производится при потреблении кислорода 50-80% от максимального (пульс~ 140-170 ударов/мин). Хотя пульс требуется уточнять по результатам тестов.
Критическая частота сердечных сокращений (максимальной возможности устранения кислородного долга) 185-195 ударов/мин (при большей частоте кислородный долг будет возрастать).
|
Пульс |
Вид энергетического обеспечения |
Тренировочный эффект |
|
130-150 |
~Аэробный |
Улучшение капилляризации, укрепление сердечной мышцы. |
|
150-175 |
Аэробно/анаэробный |
Основной тренировочный режим. Развивает максимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. |
|
>175 |
~Анаэробный |
Используется только при кратковременных тренировках. Требуется более длительное восстановление. |
Необходимо помнить, что в зависимости от уровня тренированности границы могут незначительно сдвигаться. Данные скорректированы для 30-35 лет и достаточно высокого уровня тренированности.
В первые месяцы беговой тренировки, возможно, некоторое расхождение с приведёнными данными. Для уточнения необходимо построить графики пульса от скорости (для бега и езды на велосипеде в данных условиях).
Сила – упражнения выполняются 8-12 раз (при максимальном возможном числе повторений) – 15 раз (последние 20-25% движений должны вызывать заметные усилия). Упражнения на тренировку наиболее важных мышц (пресс, ноги, икры) выполняются не менее, чем в 2-х, 3-х подходах по 18–25 раз.
Выносливость – по своему тренировочному эффекту частично связана с ездой на велосипеде, но подразумевает в основном беговые тренировки на пульсе 140-160 ударов/мин (для развития общей выносливости и тренировки мышц, ответственных за бег). Наиболее эффективно развитие аэробной выносливости при продолжительности упражнений 2 и более часа (пульс 150-170 ударов/мин).
Гибкость и координация – подразумевает выполнение упражнений с пульсом до 130 ударов (интенсивная разминка перед бегом тоже входит в эту категорию).